1 Qué es y por qué
Terminada la Fase I, tu cuerpo ya está resensibilizado a la insulina. Ahora subimos las calorías de forma controlada y reintroducimos los carbohidratos para ganar músculo.
- Superávit moderado: un poco por encima del gasto, lo justo para construir músculo sin grasa.
- Nutrientes al músculo: los carbohidratos se dirigen al músculo, no a la grasa.
- Sin efectos adversos: en ti ya se validó que los carbos no inflaman ni suben tu grasa.
Objetivo: aumentar masa muscular magra manteniendo (o bajando) tu % de grasa. Eso es el “volumen magro”.
2 Qué cambia vs. Fase I
| Fase I — Keto | Fase II — Volumen |
|---|---|
| Cero carbohidratos | Carbos reintroducidos |
| Sin pesar, a saciedad | Porciones en gramos |
| Horarios libres | 4 comidas al día |
| Quemar grasa | Ganar músculo |
| Sin comidas libres | 1 refeed/semana |
Regla de oro: respeta los gramajes y las marcas, y elige UNA sola opción de carbo por comida.
3 Las reglas
- Pesa tus porciones — los gramajes están calculados.
- Una opción de carbo por comida (no las sumes).
- Respeta las marcas: pan masa madre 4 semillas (Moderna), avena Urban Protein, tortillas Bimbo/Superior, jugo AWA.
- Proteína alta en cada comida — la base del músculo.
- Los gramos de arroz/papa/plátano son ya cocidos.
- 1 refeed por semana, reemplaza una comida.
4 Totales del día (plan base)
El refeed semanal suma aparte ese día.
5 Refeed semanal
1 día por semana, una comida totalmente libre que reemplaza (no suma) una del plan. Mejor momento: después del día de hombro.
Ejemplo: hamburguesa de calidad — 150 g carne 80–85 % magra · pan · tomate · 1 queso · mínimo salsas · 100 g papas fritas. (~32 P · ~60 C · ~38 G · ~720 kcal)
6 Suplementos (diario)
| Suplemento | Dosis y momento |
|---|---|
| 🐟 Omega 3 | 2.000 mg antes de dormir |
| 💪 Creatina nuevo | 5 g antes + 5 g después de entrenar |
| 💊 Citrato de magnesio | 600 mg antes de dormir |
| 💊 Vitamina C | 2.000 mg en la 1ª comida |
| 🥤 Jugo verde | Todos los días — marca AWA |
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