i Estructura de la semana
Lun pecho/tríceps/abdomen · Mar espalda/bíceps · Mié pierna (cuádriceps) · Jue hombros/bíceps · Vie pierna (isquios/glúteo).
Cómo está armado el día
| Turno | Hora | Objetivo | Duración |
|---|---|---|---|
| Mañana | 5:30 AM | Cardio suave (Zona 2): caminata o natación | 30–45 min |
| 2da sesión | mañana o tarde | Pesas pesadas, al fallo en aislamiento | 1h – 1h30 |
Regla de oro: el cardio de la mañana se queda en Zona 2 (ritmo conversado, ~60–70 % FC máx). Suma aeróbico y recuperación sin robar energía a las pesas.
1 Turno mañana — Cardio (5:30 AM)
Caminata o natación, 30–45 min a baja-moderada. En días de pierna: natación o caminata plana para no pre-fatigar.
| Día | Cardio | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Caminata inclinada en cinta (inclinación 8–12 %) | 30–45 min |
| Martes | Natación continua (ritmo suave) | 30–45 min |
| Miércoles (pierna) | Natación suave o caminata plana | 30 min |
| Jueves | Caminata inclinada o natación | 30–45 min |
| Viernes (pierna) | Natación suave | 30 min |
| Sábado | Natación muy suave + áreas húmedas (opcional) | 20–30 min |
| Domingo | Descanso total | — |
2 2da sesión — Pesas
Leyenda: ★ preparador NUEVO = añadido en esta versión.
🟢 Lunes — Pecho, Tríceps y Abdomen · ~1h20
| Ejercicio | Series × Reps | Notas |
|---|---|---|
| ★ Press inclinado con mancuernas | 4 × 12–15 | Todas pesadas |
| Press plano en máquina o con barra | 4 × 8–10 | Empuje pesado |
| ★ Pec deck | 4 × 8–10 | Sostener arriba, bajada lenta |
| Fondos en paralelas (dips) NUEVO | 3 × 10–12 | Pecho bajo + tríceps |
| ★ Tríceps tras nuca en polea con soga | 4 × 10–12 | Pesado (cabeza larga) |
| Jalón de tríceps en polea / pushdown (cambio) | 4 × 12 | Cabeza lateral |
| Circuito abdomen (5 vueltas) | crunch 20 + elev. pies 20 + plancha 1 min | Sin descanso entre ejercicios |
🟢 Martes — Espalda y Bíceps · ~1h10
| Ejercicio | Series × Reps | Notas |
|---|---|---|
| ★ Jalón al pecho abierto | 4 × 10–12 | Agarre amplio |
| ★ Remo gironda | 3 × (7 con 2s arriba + 7 normales) | Pesado |
| Remo con mancuerna o en T | 4 × 10–12 | Grosor de espalda |
| ★ Pull over | 3 × 12–15 | Estiramiento del dorsal |
| Face pull en polea NUEVO | 4 × 15 | Deltoide posterior + postura |
| ★ Curl predicador | 3 × 12–15 | Pesado |
| ★ Curl en polea con barra | 4 × 12 | Pesado, fallo última serie |
🟢 Miércoles — Pierna · énfasis CUÁDRICEPS · ~1h15–1h25
| Ejercicio | Series × Reps | Notas |
|---|---|---|
| ★ Prensa (variación de pies) | 4 × (10+10+10) | Pesado: cintura, abiertos, juntos |
| ★ Biserie: Ext. cuádriceps + Sentadilla isométrica | 4 × 15 + 4 × 1 min | Sin descanso entre las dos |
| ★ Sentadilla búlgara | 4 × 15 | Por pierna |
| ★ Hip thrust | 4 × 15 | Glúteo, sostener 2s |
| Curl femoral | 4 × 12–15 | Isquios — mantenimiento |
| ★ Pantorrilla en prensa | 5 × 20 | — |
🟢 Jueves — Hombros y Bíceps · ~1h05
| Ejercicio | Series × Reps | Notas |
|---|---|---|
| Press de hombros (mancuernas/máquina) | 4 × 10–12 | Base del deltoides |
| ★ Elevación lateral unilateral en polea | 4 × 15 | Por lado |
| Elevación lateral con mancuernas (cambio) | 4 × 12–15 | Más amplitud |
| ★ Apertura posterior (deltoide post.) | 4 × 20 | Peso ligero |
| ★ Curl unilateral en polea | 4 × 12 | Por brazo |
| ★ Curl supinación–martillo | 4 × 15 | Fallo última serie |
🟢 Viernes — Pierna · énfasis ISQUIOS / GLÚTEO · ~1h15–1h25
| Ejercicio | Series × Reps | Notas |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano NUEVO | 4 × 10–12 | Bisagra de cadera, pesado — el rey de isquios |
| Curl femoral (tumbado o sentado) | 4 × 12–15 | Isquios, pesado |
| ★ Hip thrust | 4 × 15 | Glúteo, sostener 2s — más peso hoy |
| ★ Sentadilla búlgara | 4 × 15 | Torso adelante para enfatizar glúteo |
| ★ Extensión de cuádriceps | 4 × 15 | Cuádriceps — mantenimiento |
| ★ Pantorrilla en prensa | 5 × 20 | — |
3 Áreas húmedas y recuperación
- Sauna / turco: tras la sesión, 10–15 min bien hidratado, para relajar y bajar pulsaciones.
- Piscina polar (frío): mejor tras el cardio de la mañana o en descanso. El frío justo después de pesas atenúa la hipertrofia.
- Contraste frío-calor: en días de descanso, recuperación general.
4 Notas de coaching
- “Al fallo” con criterio: fallo real solo en las últimas 1–2 series de aislamiento (curls, extensiones, aperturas, laterales). En compuestos pesados (press, prensa, remo, peso muerto rumano) deja 1–2 reps en recámara.
- Recuperación = entrenamiento: con doble sesión, dormir 7–9 h y cumplir la nutrición es lo que hace rendir el volumen.
- Deload cada 4–6 semanas: baja el peso ~40 % y el volumen a la mitad durante una semana.
- Progresión: lleva registro. Si superas el rango de reps en todas las series, sube el peso.
Tiempos estimados con ~90–120s de descanso en lo pesado. Ajusta según cómo respondas.
Recuerda: con doble sesión, la dieta manda en la recuperación. Revisa el resumen de la dieta y mantén jugo verde, agua y suplementos al día.
Entrena pesado, recupera mejor.