1 Qué es la Fase I
Protocolo cetogénico estricto, 2–3 semanas:
- Carbohidratos al mínimo: estabiliza la insulina y vacía el glucógeno.
- Grasas saludables arriba: aguacate, aceite de oliva, pescados grasos, huevos, carnes con grasa.
- Proteína de calidad para conservar músculo.
El objetivo no es solo bajar de peso: es entrar en cetosis (quemar tu grasa como combustible) y resensibilizar los receptores de insulina para procesar mejor los carbohidratos después.
2 La regla de oro (la más importante)
Solo se come lo que está en la lista de permitidos. Nada más.
“Ni un milímetro, ni un miligramo, ni un roce con un alimento que no esté en el plan.”
Algo fuera de lista te saca de cetosis y vuelves al inicio: pierdes el avance. No existe el “un poquito”. Cada gramo cuenta.
A favor: no pesas alimentos ni sigues horarios. Comes con hambre real, paras satisfecho. Cantidad y horario libres.
Lista negra — parecen “sanas” pero sacan de cetosis
Si no está en permitidos, no va:
| ❌ No comer (rompe cetosis) | Por qué |
|---|---|
| Frutas (banano, manzana, frutillas, etc.) | Azúcar / fructosa |
| Miel, panela, azúcar, edulcorantes con azúcar | Azúcar directa |
| Pan, pan integral, tostadas, galletas | Almidón |
| Arroz, fideos, quinua, avena, granola | Carbohidrato |
| Papa, yuca, camote, plátano, choclo, menestras | Almidón / carbohidrato |
| Leche de vaca normal, yogurt de dulce | Lactosa / azúcar |
| Jugos de fruta, gaseosas normales | Azúcar líquida |
| Aceite de girasol / soya / maíz / canola | Aceites vegetales prohibidos |
| Salsa de tomate, mayonesa comercial, BBQ, “salsa china” | Azúcar y aceites vegetales ocultos |
| Atún en lata “en aceite” (de girasol) | Solo se permite en oliva o agua |
3 Carta de permitidos (resumen)
✅ Proteínas
- Res: todos los cortes y molida, con sus bordes de grasa.
- Cerdo y derivados: pernil, chuleta, costilla, lomo, cuero, etc.
- Cordero, ternera.
- Embutidos: tocino, tocineta, chorizo, salami, peperoni, morcilla, chinchulines.
- Jamón tipo I (con etiqueta, de pechuga de pollo o pavo).
- Pollo (todas las presas, con o sin piel), pavo y pato.
- Pescados grasos: salmón, trucha, atún, arenque.
- Mariscos: camarón, langostino, mejillón, calamar.
- Huevos enteros.
- Atún enlatado solo en aceite de oliva o agua (nunca girasol).
✅ Grasas y aceites
- Aceite de oliva extra virgen → solo en frío (ensaladas). Nunca freír.
- Aceite de coco → solo en frío. Nunca freír.
- Mantequilla de vaca y ghee → sí para freír.
- Aguacate y aceite de aguacate.
- Manteca de cerdo → ideal para freír.
✅ Vegetales y verduras
Espárragos, brócoli, lechuga, pepinillo, apio, calabacín (zucchini), setas, champiñones, pimientos (todo color), acelga, tomate riñón, cebolla, limón, coliflor, repollo blanco y morado, col rizada (kale), rúcula, endibia, escarola, berro, espinaca, berenjena, nabo, rábanos, hinojo, alcachofa, brotes de soya.
✅ Lácteos bajos en carbohidratos
- Quesos: mascarpone, mozzarella, queso crema, manaba, de mesa, parmesano, maduro y todas las variedades.
- Leche de almendra sin carbohidratos (Nature’s Heart u otra marca sin carbos).
- Leche de coco sin carbohidratos.
✅ Condimentos y aderezos
Sal y pimienta, comino, Sabora, ajo, hierbas frescas y secas, especias sin azúcar añadido, vinagre de sidra de manzana, mostaza.
✅ Infusiones (con regularidad)
Hierba luisa, manzanilla, orégano, té verde. Café permitido.
⚠️ Bebidas 0 calorías (uso esporádico, NO diario)
Coca-Cola Light/Zero, Pepsi Light/Zero, Lipton Ice Tea Zero, Nestea Zero, Gatorade Zero / Powerade de uva, Maximum, cualquier bebida 0 calorías.
4 Reglas de preparación
- Métodos: al horno, al vapor, frito o air fryer.
- Para freír, solo: mantequilla de vaca, ghee, manteca de cerdo o PAM en spray.
- Prohibido todo aceite vegetal (girasol, soya, maíz, canola).
- Aceite de oliva y de coco → solo en frío, nunca calientes.
- “Al jugo”: no añadas salsas ni especias fuera de la lista.
5 Obligatorios DIARIOS (no negociables)
| Cada día | Detalle |
|---|---|
| 🥤 Jugo verde | 2 vasos grandes, a cualquier hora. Obligatorio. (Receta en la guía 3) |
| 💧 Agua | No menos de 3 litros al día |
| 💊 Vitamina C | 2 gramos diarios |
| 💊 Citrato de magnesio | 600 mg diarios |
| ☕ Infusiones | Hierba luisa, manzanilla, orégano, té verde (con regularidad) |
Apoyo según necesidad:
- Digestotal / enzimas: 1 cápsula con comida pesada.
🪱 Desparasitante Pazidol — una sola vez, al inicio de la fase. Comprar en farmacia y tomar según las indicaciones de la caja. Obligatorio.
6 Qué vas a sentir (adaptación keto)
- Días 1–5: posible fatiga, ansiedad o cambios de energía. Normal y temporal (“gripe keto”), ~5 días. Ayuda: agua, sal suficiente y citrato de magnesio.
- Después: energía estable, se va la ansiedad por dulces, mejor digestión, mente despejada.
En los días difíciles: terminar lo que se empezó.
7 Checklist diario
Marca cada día. Todo en ✓ = día perfecto. (Las marcas se guardan en este dispositivo; usa “Reiniciar” para empezar de nuevo.)
Reglas anti-trampa (léelas cuando dudes)
- Si no está en la lista → no se come.
- Fuera de casa, revisa: ¿proteína/grasa/vegetal permitido, sin aceite vegetal ni azúcar? Si no lo sabes, no lo comas.
- Ten prep meal y huevos listos en casa → no improvisas con antojos.
- “Un poquito” = reiniciar todo. No vale la pena.
Siguiente paso: lista de compras · guía de meal prep · rutina