Lista de compras · Fase II

Proteínas en crudo. Marcas: Moderna, Urban Protein, Bimbo/Superior, AWA.

📅 Las 2 compras de la semana

Una semana = domingo a sábado. Compras 2 veces y cocinas el mismo día:

Domingo → cocinas para Dom · Lun · Mar · Mié (4 días).
Jueves → cocinas para Jue · Vie · Sáb (3 días).

Una sola vez (rinde toda la semana)

Cómpralo el domingo y te dura los 7 días: arroz, tortillas, pan, avena, yogurt, queso, huevos, cebolla, suplementos y jugo AWA.

Fresco en cada compra (divídelo así)

Alimento	Domingo · 4 días	Jueves · 3 días
🍗 Pollo	1,6 kg	1,2 kg
🥩 Lomo de res	1 kg	700 g
🥑 Aguacate	5	4
🥦 Espárragos	24 u	18 u
🍄 Champiñones	1 funda	1 funda
🍅 Tomate	3–4	2–3
🍓 Fresa/arándano	200 g	150 g

El pescado y el pavo, mejor frescos el día que los comas. La lista de abajo es el total de la semana (la suma de las 2 compras).

1 Proteínas (semana)

2,8 kg de pechuga de pollo 1,7 kg de lomo de res 1 kg de pescado blanco (opcional, si cambias proteína) 500 g de pechuga de pavo (opcional) 1 cubeta de huevos (30) + 1 pomo de claras

2 Carbohidratos

700 g de arroz (crudo; rinde ~2 kg cocido) 2 kg de papa o plátano (si alternas el carbo) 2 paquetes de tortillas de maíz integral M — Bimbo/Superior (~14 u) 1 paquete de pan de masa madre 4 semillas — Moderna 1 paquete de avena Urban Protein (si desayunas opción 2)

3 Lácteos

1 kg de yogurt griego 0–2 % grasa (150 g/día opción 2) 1 paquete de queso mozzarella o parmesano (~20 g/día)

4 Grasas, frutas y vegetales

8–10 aguacates (30 g por comida) 350 g de fresa o arándano (50 g/día) 2–3 manojos de espárragos (6/día → ~42 u) 2 fundas de champiñones 6 tomates 3–4 cebollas paiteñas

5 Suplementos

Omega 3 (2.000 mg/noche) Creatina (5 g antes + 5 g después = 10 g los días de gym) Citrato de magnesio (600 mg/noche) Vitamina C (2.000 mg, 1ª comida) Jugo verde — marca AWA

6 Refeed semanal 🍔

Una vez por semana.

150 g de carne de res molida 80–85 % magra 1 pan clásico de hamburguesa 1 lámina de queso 100 g de papas para freír

7 En casa 🔧

Báscula de cocina — imprescindible para pesar porciones cocidas.
~14 tappers (8 Prep #1 + 6 Prep #2).

Listo el carrito, pasa al meal prep.