1 Cómo funciona el ciclo
| Sesión | Cocinas | Te dura |
|---|---|---|
| Prep #1 | Domingo | Dom · Lun · Mar · Mié (hasta la última comida del miércoles) |
| Prep #2 | Jueves | Jue · Vie · Sáb (el domingo vuelves a cocinar el Prep #1) |
El Prep #1 termina el miércoles; el jueves arranca el Prep #2. Proteína y carbos cocidos aguantan 3–4 días en refri, sin congelar.
Qué es fresco y qué va en lote
| Fresco cada día | En lote 2×/semana (pesado) |
|---|---|
| 🍳 Comida 1 (huevos / yogurt) | 🍗 Pollo y lomo de res cocidos |
| 🥑 Aguacate — 30 g por comida, al momento | 🍚 Arroz / papa / plátano cocidos |
| 🌯 Burritos — se arman al momento | 🥦 Espárragos asados |
2 Sesión del DOMINGO (para 4 días)
Pesos ya cocidos, para Dom · Lun · Mar · Mié:
| Alimento | Total a cocinar (cocido) | Para |
|---|---|---|
| 🍗 Pollo | 1.200 g (≈ 1,6 kg crudo) | Comidas 2 y 3 (×4 días) |
| 🥩 Lomo de res | 720 g (≈ 950 g crudo) | Comida 4 (×4 días) |
| 🍚 Arroz | 1.080 g (≈ 360 g crudo) | Comidas 2 y 4 (×4 días) |
| 🥦 Espárragos | 24 unidades | Comida 4 (6 ×4 días) |
Paso a paso
- Arroz: cocina 360 g crudo → ~1.080 g cocido. Alternativa: ~1.300 g de papa o ~1.080 g de plátano cocidos.
- Pollo: hornea o plancha ~1,6 kg crudo → ~1.200 g cocido. Sazona (sal, pimienta, ajo, hierbas) y usa PAM en spray.
- Lomo: ~950 g crudo → ~720 g cocido.
- Espárragos: asa 24 unidades (air fryer u horno).
- Enfría 15–20 min y pasa a pesar (sección 4).
3 Sesión del JUEVES (para 3 días)
Mismo método al 3/4, para Jue · Vie · Sáb. Varía las proteínas:
| Alimento | Total a cocinar (cocido) |
|---|---|
| 🍗 Pollo (o cambia a pavo/pescado) | 900 g (≈ 1,2 kg crudo) |
| 🥩 Lomo de res | 540 g (≈ 720 g crudo) |
| 🍚 Carbohidrato (cambia a papa/plátano) | 810 g de arroz (≈ 270 g crudo) · o ~970 g de papa |
| 🥦 Espárragos | 18 unidades |
El pescado, cocínalo fresco; no lo guardes 3 días en tapper.
4 Cómo pesar y porcionar clave en Fase II
Pesa cocido con báscula. Cada tapper = 1 comida:
| Tapper | Proteína (cocida) | Carbohidrato (elige 1, cocido) | Extra |
|---|---|---|---|
| Comida 2 | 150 g pollo · o 160 g pescado · o 130 g pavo | 120 g arroz · 150 g papa · 100 g plátano | — |
| Comida 3 | 150 g pollo · o 160 g lomo | 2 tortillas de maíz integral M | — |
| Comida 4 | 180 g lomo de res | 150 g arroz · 180 g papa · 120 g plátano | 6 espárragos |
- Reparte, etiqueta con el día (ej: “MAR · Comida 2”).
- 1.200 g pollo ÷ 150 g = 8 porciones → las 8 de Dom–Mié (2/día × 4 días).
- La Comida 1 no va en tapper: fresca a diario.
Respeta los gramos: dan el total del día (162–165 g proteína · 165–185 g carbos · 70 g grasa · 2.250 kcal).
5 Armar cada comida (prep vs. fresco)
📦 Va al tapper (pesado)
- Comida 2: 150 g proteína + carbo (120–150 g).
- Comida 3: 150 g pollo o 160 g lomo.
- Comida 4: 180 g lomo + carbo (120–180 g) + 6 espárragos.
🔪 Fresco al momento
- Aguacate: 30 g por comida (se oxida).
- Burritos: 2 tortillas + proteína del tapper + cebolla + champiñones + 30 g aguacate.
- Comida 1: huevos o yogurt, recién hechos.
6 Desayuno diario (fresco, 5 min — pesa todo)
- Opción 1: 1 huevo + 4 claras + 2 rebanadas de pan de masa madre (Moderna) + champiñones + tomate + 30 g aguacate.
- Opción 2: 150 g yogurt griego + 30 g avena Urban Protein + 50 g fresa/arándano + 20 g queso.
7 Tappers y almacenamiento
- 8 tappers Prep #1 (Dom–Mié: 2 × 4 días) y ~6 Prep #2 (Jue–Sáb).
- Una comida por tapper, con día y gramos.
- Enfría antes de tapar (15–20 min).
- Refri ≤4 °C: el ciclo de 3–4 días entra perfecto, sin congelar.
- Aguacate aparte: 30 g al momento de comer.
- Recalienta en microondas; suma aguacate y lo fresco después.
8 Resumen de tu semana
| Día | Comida 1 | Comidas 2 · 3 · 4 | Cocina |
|---|---|---|---|
| Dom | Fresca | Prep #1 | 🍳 Prep #1 (4 días) |
| Lun | Fresca | Prep #1 | — |
| Mar | Fresca | Prep #1 | — |
| Mié | Fresca | Prep #1 (última) | — |
| Jue | Fresca | Prep #2 | 🍳 Prep #2 (3 días) |
| Vie | Fresca | Prep #2 | — |
| Sáb | Fresca | Prep #2 | — |
Todos los días: ⚖️ pesa las porciones · 💊 Vit C (1ª comida) · 💪 Creatina antes y 🔋 después de entrenar · 🥤 Jugo verde AWA · 🌙 Omega 3 + Magnesio (noche).
Vuelve al plan de comidas o a la lista de compras.