1 Cómo funciona el sistema
| Sesión | Día | Deja listo para |
|---|---|---|
| #1 | Domingo (~1–1.5 h) | Dom · Lun · Mar · Mié mediodía |
| #2 | Miércoles tarde (~1–1.5 h) | Mié noche · Jue · Vie · Sáb · Dom |
Conservación: carne y pollo cocidos aguantan 3–4 días en refrigeración. Por eso la porción del domingo de la sesión #2 se congela el miércoles y se pasa al refri el sábado en la noche. El resto va directo al refri.
Qué se cocina en lote vs. qué se hace fresco
| Fresco cada día (rápido) | En lote 2×/semana |
|---|---|
| 🍳 Desayuno: huevos revueltos + tocino | 🍗 Proteína del almuerzo (pollo / res) |
| 🥤 Jugo verde | 🥩 Proteína de la merienda |
| 🥦 Bandeja de vegetales asados |
2 Sesión del DOMINGO (~1–1.5 h)
Cocina en paralelo: horno, sartén y air fryer a la vez. Mientras una cosa se hornea, dora otra. Así es ~1 hora real, no 3.
Paso a paso
- Precalienta el horno a 200 °C y prende el air fryer.
- Pollo al horno (lote grande): seca las presas, úntalas con mantequilla derretida o manteca, sazona con sal, pimienta, comino, ajo y orégano. Horno 200 °C, 35–45 min hasta dorar. → 3–4 almuerzos.
- Molida de res (sartén): dora en manteca de cerdo con cebolla, pimiento, ajo, sal, comino y pimienta. Sin salsas de sobre. 10–15 min. → Base de meriendas.
- Vegetales asados (air fryer u horno): brócoli, coliflor, calabacín y pimientos en trozos, con PAM + sal, pimienta y hierbas. Air fryer 180 °C, 12–15 min (u horno 20 min). → Guarnición de la semana.
- Enfría 15–20 min antes de tapar (tapar caliente los aguada).
- Porciona (ver sección 7).
Ojo: el aceite de oliva y el de coco no se calientan. Úsalos en frío sobre ensaladas o la proteína ya servida.
3 Sesión del MIÉRCOLES (~1–1.5 h)
Mismo método, pero cambia la proteína y la preparación para no aburrirte:
- Pollo en muslos/contramuslos (más jugosos): mismo horneado, con romero + tomillo + limón al servir.
- Res en corte al horno (lomo de falda / churrasco / costilla): sazona fuerte y hornea 180 °C hasta tu punto. (O repite molida si te resultó más práctica.)
- Vegetales distintos: espárragos o berenjena + champiñones salteados en mantequilla.
- Enfría, porciona y congela las 2 porciones del domingo etiquetadas.
4 Recetas tipo “armar plato” (dentro de la carta)
Cada plato = 1 proteína + 1 vegetal + 1 grasa. Ejemplos:
🍽️ Almuerzos
- Pollo horneado + brócoli asado + ½ aguacate (chorro de aceite de oliva al servir).
- Molida de res con pimientos + coliflor asada + parmesano gratinado.
- Pollo desmenuzado sobre ensalada (lechuga, pepino, tomate riñón) con aceite de oliva, limón y sal. Mozzarella en cubos.
- Res en corte + champiñones salteados en mantequilla + espinaca.
🌙 Meriendas (más livianas)
- Huevos revueltos con queso + tocino.
- Molida de res + ensalada de aguacate con limón.
- Pollo + calabacín salteado en mantequilla con ajo.
- Tabla: queso (mozzarella/maduro) + tocino + aguacate + rodajas de pepino.
Si tienes mucha hambre, come más: en esta fase no se pesa ni hay horario. La única regla es que todo esté en la lista.
5 Desayuno diario (fresco, 5 min)
Huevos revueltos en mantequilla + tocino:
- Fríe 2–3 tiras de tocino (suelta su propia grasa).
- Baja el fuego y agrega 2–3 huevos batidos con sal y pimienta, sobre la grasa del tocino o una cucharada de mantequilla.
- Revuelve a fuego bajo hasta cremosos. Opcional: queso rallado, ½ aguacate al lado.
Café permitido (negro, o con un chorro de leche de almendra/coco sin carbos). Sin azúcar.
6 Jugo verde diario OBLIGATORIO · fresco, 2–3 min
Receta exacta del plan. Toma el equivalente a 2 vasos grandes, a cualquier hora.
Ingredientes (por tanda)
- Apio
- Berro o espinaca
- Jengibre
- 1 limón (su jugo)
- Pepinillo (pepino)
- 1 pizca de pimienta negra
- 1 cucharada sopera de cúrcuma
Preparación: licúa todo con un poco de agua, cuela si prefieres, y bébelo.
Por qué la pimienta negra es clave: su piperina aumenta hasta 2.000 % la absorción de la curcumina (principio activo de la cúrcuma). Sin ella, casi toda la cúrcuma se pierde en la digestión. Esa combinación activa el efecto antiinflamatorio, digestivo y antioxidante.
Tip mañanero: el domingo y el miércoles, lava y pica apio, pepino y espinaca y guárdalos por porción en el refri. En la mañana echas una porción a la licuadora + limón + cúrcuma + pimienta + agua. 2 minutos.
Si cumples el jugo verde, puedes prescindir de ensaladas el resto del día. Si quieres añadir ensalada igual, está permitido.
7 Almacenamiento (que la comida dure y sepa bien)
- Una porción por envase (1 comida = 1 recipiente). Agarras y sales.
- Etiqueta con el día (cinta + marcador). Ej: “LUN almuerzo”.
- Enfría 15–20 min antes de tapar; tapar caliente genera agua y acorta la duración.
- Refrigerador (≤4 °C): lo que comes en los próximos 3 días.
- Congelador: la porción del domingo de la sesión del miércoles → pásala al refri el sábado en la noche.
- Recalentar: microondas o sartén con un toque de mantequilla/manteca, nunca con aceite vegetal. La grasa de la comida suele bastar.
- Vegetales asados: duran 3–4 días; si quedan aguados, dales un golpe de air fryer.
¿No tienes tapers aún? Arranca así y compra de a poco:
- Sin gastar: usa tus 2 sartenes con tapa como recipiente (refri directo, 2–3 días), o un plato tapado con papel film/aluminio. Cocina una proteína a la vez para no saturar la nevera.
- Compra ya (barato): un rollo de papel film y uno de aluminio.
- Ve sumando: 3–4 tapers plásticos → otros 3–4 (hasta ~7–8) → 1–2 de vidrio para microondas. Para congelar, fundas Ziploc ocupan menos espacio.
8 Resumen de tu semana
| Día | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cocina |
|---|---|---|---|---|
| Dom | Huevos+tocino | Prep #1 | Prep #1 | 🍳 Sesión #1 |
| Lun | Huevos+tocino | Prep #1 | Prep #1 | — |
| Mar | Huevos+tocino | Prep #1 | Prep #1 | — |
| Mié | Huevos+tocino | Prep #1 | Prep #2 | 🍳 Sesión #2 (tarde) |
| Jue | Huevos+tocino | Prep #2 | Prep #2 | — |
| Vie | Huevos+tocino | Prep #2 | Prep #2 | — |
| Sáb | Huevos+tocino | Prep #2 | Prep #2 | Sacar porción Dom del congelador en la noche |
Todos los días, sin falta: 🥤 jugo verde (2 vasos) · 💧 3 L de agua · 💊 Vitamina C 2 g · 💊 Citrato de magnesio 600 mg.
Para las reglas completas ver la guía 1. Para qué comprar, la guía 2.