Plan de comidas · Fase II

1 Comida 1 — Desayuno

Elige una de las 2 opciones

Opción 1 · Huevos, claras, pan de masa madre y aguacate

1 huevo entero
4 claras de huevo
2 rebanadas de pan integral de masa madre 4 semillas (Moderna)
Champiñones al gusto
Tomate al gusto
30 g de aguacate

Opción 2 · Yogurt griego con avena

150 g de yogurt griego natural (alto en proteína, 0–2 % grasa)
30 g de avena Urban Protein (cualquier sabor)
50 g de fresa o arándano
20 g de queso mozzarella o parmesano

42.5 gProteína

44.5 gCarbohid.

22 gGrasas

575kcal

2 Comida 2 — Proteína magra + carbohidrato

Proteína · elige una

150 g de pechuga de pollo cocida, o
160 g de pescado blanco, o
130 g de pechuga de pavo

Carbohidrato · elige uno (todos ~30–33 g)

120 g de arroz blanco cocido (1 taza chica)
150 g de papa cocida (≈ 1 ½ tazas)
100 g de plátano verde cocido (½ grande)
100 g de plátano maduro cocido (½ mediano)

+ Aguacate ≈ 30 g.

35 gProteína

30–33 gCarbohid.

10–12 gGrasas

425kcal

3 Comida 3 — Burritos

Burritos de pollo o lomo

2 piezas de tortillas de maíz integral talla M (Bimbo o Superior)
150 g de pollo o 160 g de lomo
Cebolla paiteña al gusto
30 g de aguacate
Champiñones al gusto

35 gProteína

35 gCarbohid.

7 gGrasas

400kcal

4 Comida 4 — Lomo de res + carbohidrato

Proteína y vegetales

180 g de lomo de res
6 unidades grandes de espárragos

Carbohidrato · elige uno (mismo gramaje que la Comida 2)

150 g de arroz blanco
180 g de papa cocida
120 g de plátano verde cocido
120 g de plátano maduro cocido

Esta comida menciona un lácteo, pero el plan no da tipo ni cantidad. Si lo incluyes, confírmalo con tu coach para no descuadrar macros.

35.5 gProteína

30–35 gCarbohid.

10–12 gGrasas

525kcal

5 Resumen del día (plan base)

Comida	Prot.	Carbo.	Grasa	kcal
1 — Desayuno	42.5 g	44.5 g	22 g	575
2 — Proteína + carbo	35 g	30–33 g	10–12 g	425
3 — Burritos	35 g	35 g	7 g	400
4 — Lomo + carbo	35.5 g	30–35 g	10–12 g	525
Total oficial	162–165 g	165–185 g	70 g	2.250

Totales oficiales del plan. Las 4 comidas impresas suman ~1.925 kcal, bajo el total de 2.250: la diferencia es probablemente el aguacate de la Comida 2 y el lácteo de la Comida 4, sin cantidad fijada. Confírmalo con Pato.

6 Refeed semanal 🍔

1 vez por semana. Una comida libre que reemplaza una del plan. Ideal: después del día de hombro.

Ejemplo · Hamburguesa de calidad (no comida rápida)

150 g de carne de res (80–85 % magra)
Pan clásico de hamburguesa
Tomate · 1 lámina de queso · mínimo de salsas
100 g de papas fritas de acompañamiento

~32 gProteína

~60 gCarbohid.

~38 gGrasas

~720kcal

7 Cómo organizar la semana

Cocina en lote proteínas y carbos (pollo, lomo, arroz, papa, plátano) para 2–3 días; porciona pesando en cocido.
Balanza de cocina siempre. Es lo que distingue esta fase.
Frescos a diario: huevos/yogurt, aguacate, tomate, champiñones.
Refeed el día de hombro, en reemplazo de una comida.